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2016 熟齡動一動 全身都輕鬆

熟齡動一動全身都輕鬆

文∣傅讌翔 示範者∣樂活志工 楊淑貞

台灣已步入高齡化社會,但筆者認為這僅僅只是數據上的表現,年長者未必一定會病 痛纏身或較無活力,而需要年輕者輔助與陪伴。只要適度的運動,維持一定的肌力與活 動度,高齡者一樣可以擁有活力保持健康。以下介紹四種簡單又易學習的運動。

1.靠牆深蹲

動作要領:目的在訓練大腿股四頭肌與內收肌群的力量

1. 背部貼直靠牆,腳往前站約2~3步下蹲。

2. 保持臀部和背部靠在牆上。

3. 膝蓋以不超過腳掌為準。

4. 膝蓋對準腳尖的方向。

5. 大腿與地面形成90度,或角度大於90度。

6. 雙腳用力夾住彈力球,家中若沒有彈力球 也可使用枕頭,或其他球類代替。

7. 撐住10~30秒,恢復原姿勢,休息30秒, 做3組,往後再慢慢增加時間。

正確如上

避免錯誤 1. 膝蓋沒有對準腳尖 的方向。2. 膝蓋超過腳尖。


2.墊腳走路

目標在訓練小腿肌群的力量 動作要領 2A

1. 雙腳伸直,墊起腳尖,腳跟離地,然後自然行走。

2. 行走10~30秒,恢復原姿勢,休息30秒,做3組,往後再慢慢增加時間。

進階動作 2B

1.可背上雙肩後背包,裡面放進一些平日會 放的物品,然後墊腳走路。


3.單腳平衡

可訓練肢體平衡感

動作要領 3A

1. 可以單手扶住椅子或任何固定物,眼睛注視前方,一腳提膝腳掌離開地面。

2. 目標維持10~30秒,恢復原姿勢,休息30秒,做3組,左右腳交換訓練。

進階動作 3B

1.雙手完全不扶住任何固定物,挑戰目標, 維持30秒。


4.足踝活動度訓練

強化踝部動作

動作要領

1. 可將書本或瑜珈磚墊於腳踝下,然後將腳 掌往身體方向勾起,維持3秒,再把腳掌 往身體遠端伸直,維持3秒,如 此循環往復。

2. 連續做30下,休息30秒,做3組。

愛的小叮嚀:做任何運動請衡量個人體能狀況,循序漸進並 注意安全~如有任何問題請洽詢專科醫師。祝您平安健康!

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